Jarenlang was vet een woord van zes letters: SLECHT. We werden aangespoord om het, waar mogelijk, uit onze voeding te bannen. We zijn overgestapt op vetarme voeding. Maar de verschuiving heeft ons niet gezonder gemaakt, waarschijnlijk omdat we zowel schadelijke als gezonde vetten hebben verminderd.

Je vraagt je misschien af of vet slecht voor je is, maar je lichaam heeft wél vet uit de voeding nodig. Het is een belangrijke energiebron. Het helpt je bepaalde vitamines en mineralen op te nemen. Vet is nodig voor de opbouw van celmembranen, de vitale buitenkant van elke cel en de omhulsels rond de zenuwen. Het is essentieel voor de bloedstolling, spierbeweging en ontsteking. Voor de gezondheid op de lange termijn zijn sommige vetten beter dan andere. Goede vetten zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Slechte zijn onder meer industrieel gemaakte transvetten. Verzadigde vetten vallen ergens in het midden.

Op het moment dat er een waterstof atoom verdwijnt wordt de verbinding tussen de C-atomen een dubbele verbinding. Dit gebeurt om de stabiliteit in het molecuul te behouden.

Het zijn termen waar we ondertussen wel mee bekend zijn geworden. De reclames zitten er vol mee: “…….., goed voor hart en bloedvaten. Vol meervoudig onverzadigd vet en rijk aan omega 3”. Die eerste claim is overigens door de rechter verboden. Over de laatste heb ik zo mijn mening. Er zit in één kuipje onvoldoende omega 3 voor een dag, dus tja, wat doe je ermee. En moet er veel meervoudig onverzadigd vet in zitten 🤔?
Maar goed, waar hebben we het eigenlijk over? Voor de duidelijkheid volgt hier een schema.

Verzadigde vetten komen veel voor. De bronnen van verzadigd vet zijn onder meer rood vlees, volle melk en andere volle melkzuivelproducten, kaas, kokosolie en veel commercieel bereide gebakjes en andere voedingsmiddelen. Het woord ‘verzadigd’ verwijst hier naar het aantal waterstofatomen dat elk koolstofatoom omringt. De keten van koolstofatomen bevat zoveel mogelijk waterstofatomen; hij is verzadigd met waterstofatomen.

Een dieet dat té rijk is aan verzadigde vetten kan het totale cholesterol verhogen en de balans doen doorslaan naar het schadelijkere LDL-cholesterol, waardoor verstoppingen ontstaan in de slagaders van het hart en elders in het lichaam. Om die reden raden de meeste voedingsdeskundigen aan om verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de calorieën per dag. Echter, in 2010 verscheen er een heel groot onderzoek waarin 21 studies naar de gevolgen van het consumeren van verzadigde vetten bestudeerd werden. In het totaal werden bij elkaar opgeteld 347.747 mensen gevolgd met betrekking tot hun gezondheid. De conclusie was dat er géén statische relatie aangetoond kon worden met een verhoging van het risico op hart- en vaatziekten. Twee andere grote onderzoeken concludeerden dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën of vezelrijke koolhydraten de beste keuze is om het risico op hartziekten te verminderen. Het vervangen van verzadigd vet door sterk bewerkte koolhydraten doet het tegenovergestelde.

Het slechtste type voedingsvet is het soort dat bekend staat als transvet. Het is een bijproduct van een proces dat hydrogenering wordt genoemd en dat wordt gebruikt om gezonde oliën in vaste stoffen om te zetten en te voorkomen dat ze ranzig worden. Transvetten hebben geen bekende gezondheidsvoordelen en er bestaat geen veilig consumptieniveau. Daarom zijn ze officieel verboden in de Verenigde Staten. In Nederland is een Europese wet van kracht die in mei 2019 inging en waarin staat dat er niet meer dan 2 gram transvet mag voorkomen in 100 gram product.

Begin 20e eeuw werden transvetten vooral aangetroffen in vaste margarines en plantaardig bakvet. Toen voedselproducenten nieuwe manieren leerden om gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën te gebruiken, begonnen ze in alles te verschijnen, van commerciële koekjes en gebak tot fastfoodfrietjes. Het eten van voedsel dat rijk is aan transvetten verhoogt de hoeveelheid schadelijk LDL-cholesterol in de bloedbaan en vermindert de hoeveelheid gunstig HDL-cholesterol. Transvetten veroorzaken ontstekingen, die verband houden met hartziekten, beroertes, diabetes en andere chronische aandoeningen. Ze dragen bij aan de insulineresistentie, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Zelfs kleine hoeveelheden transvetten kunnen de gezondheid schaden: voor elke 2% van de calorieën uit transvet die dagelijks wordt geconsumeerd, stijgt het risico op hartziekten met 23%.

Om een duidelijk voorbeeld te geven: het merk margarine waarvan ik hierboven de naam weg gelaten heb, geeft op de verpakking aan dat er minder dan 1% transvet in zit. Kortom, het zit er nog steeds wél in. Voor mij is dat de reden om nooit margarine, halvarine en bak en braad te kopen. Alles wat geen pure plantaardige vloeibare olie is en smeerbaar uit een pakje komt kan transvet bevatten. En met een loep door de supermarkt lopen om alle etiketten te kunnen lezen geeft stress en dat is ook ongezond.

Voor de duidelijkheid plaats ik hier een plaatje dat het verschil tussen gewone boter en margarine aangeeft. Er worden zoveel bewerkingen gedaan dat margarine daarmee al een ongezond product is, de inhoud daargelaten.

Als je in een Italiaans restaurant je brood in olijfolie doopt, krijg je vooral enkelvoudig onverzadigde vetten binnen. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een enkele dubbele koolstof-koolstofbinding. Het resultaat is dat het twee waterstofatomen minder heeft dan een verzadigd vet. Deze structuur houdt enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur.
Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, pindaolie, koolzaadolie, avocado’s en de meeste noten, evenals saffloer- en zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte.

De ontdekking dat enkelvoudig onverzadigde vetten gezond kunnen zijn, kwam uit de Seven Countries Study uit de jaren zestig. Hieruit bleek dat mensen in Griekenland en andere delen van het Middellandse Zeegebied ondanks een vetrijk dieet weinig last hadden van hartziekten. Het belangrijkste vet in hun dieet was echter niet het verzadigde dierlijke vet dat gebruikelijk is in landen met hogere hartziekten. Het was olijfolie, die voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet bevat. Deze bevinding zorgde voor een golf van belangstelling voor olijfolie en het ‘mediterrane dieet’, een eetstijl die tegenwoordig als een gezonde keuze wordt beschouwd.
Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname van enkelvoudig onverzadigde vetten bestaat, raadt de National Academy of Medicine aan om deze zoveel mogelijk samen met meervoudig onverzadigde vetten te gebruiken ter vervanging van verzadigde vetten en transvetten.

Wanneer je vloeibare bakolie in een pan giet, is de kans groot dat je meervoudig onverzadigd vet gebruikt (tenzij het een bak- en braad vet is uit een ondoorzichtige fles…). Maïsolie, zonnebloemolie en saffloerolie zijn veelvoorkomende voorbeelden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentiële vetten. Dat betekent dat ze nodig zijn voor normale lichaamsfuncties, maar dat je lichaam ze niet kan maken. Je moet ze dus uit voedsel halen.

Meervoudig onverzadigde vetten worden gebruikt om celmembranen en de bedekking van zenuwen te bouwen. Ze zijn nodig voor de bloedstolling, spierbeweging en ontstekingen. Een meervoudig onverzadigd vet heeft twee of meer dubbele bindingen in zijn koolstofketen. Er zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. De cijfers verwijzen naar de afstand tussen het begin van de koolstofketen en de eerste dubbele binding. Beide typen bieden gezondheidsvoordelen.
Het eten van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten of sterk geraffineerde koolhydraten verlaagt het schadelijke LDL-cholesterol en verbetert het cholesterolprofiel.

Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis zoals zalm, makreel en sardines, lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en niet-gehydrogeneerde sojaolie. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan linolzuur en andere omega-6-vetzuren omvatten plantaardige oliën zoals saffloer-, soja-, zonnebloem-, walnoot- en maïsolie.

Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn soorten meervoudig onverzadigde vetten. Omega-3 vetzuren zijn onder andere alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega-6 vetzuren omvatten linolzuur (LA), arachidonzuur (AA), gamma-linoleenzuur (GLA) en dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA). Deze vetzuren zijn belangrijk voor de cellen in ons lichaam, vooral voor de celmembranen, omdat ze helpen de vloeibaarheid van het membraan en de activiteiten in en van de cel te regelen. Ze spelen ook een rol in het verzenden van signalen tussen de cellen en beïnvloeden enzymen en receptoren die aan het celmembraan vastzitten.

Omega-3 en omega-6 zijn nodig voor de aanmaak van stoffen die ontstekingsreacties reguleren. Ze spelen een belangrijke rol in ontstekingsziektes van gewrichten, huid, luchtwegen, darmen, en het zenuwstelsel. DHA en EPA kunnen bovendien stoffen produceren die helpen bij het verminderen van ontstekingspijn. Omega-3 vetzuren beschermen ook het hart en de bloedvaten, ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen voor en na de geboorte, en helpen bij het verlichten van depressie, neurodegeneratie en geheugenproblemen.

Grofweg kun je zeggen dat omega 6 ontstekingen aan zet en omega 3 ze weer uit zet. Dat maakt omega 6 geen slecht vet, want als er een ziekteverwekker in ons lichaam binnen gekomen is, dan moeten we wel kunnen ontsteken om deze te bestrijden. Na 2 dagen mag echter de ontsteking weer uit en daar is omega 3 voor nodig. Omega 6 vetzuren zijn betrokken bij laaggradige ontstekingen, stolling, stimuleren van de celgroei en hormonale disbalans. Omega 3 vetzuren houden ontstekingen en de celgroei in bedwang, houdt het bloed vloeibaar en zorgt voor gezonde hersenfuncties en hart en bloedvaten.

En daar zit nu juist een probleem in de westerse voeding. Omega 6 krijgen we voldoende binnen. Het zit in mais- en zonnebloemolie, allerlei boters en niet biologische zuivel, eieren en vlees. Ook wordt het in de vorm van vet toegevoegd aan allerlei voeding die we niet direct nodig hebben zoals snoep, koekjes, chips, gebak en gefrituurde voeding. Omega 3 krijgen we veel minder binnen. Dat zit in vis, lijnzaad, noten, sommige groenten (groene kool, spinazie, kikkererwten, witte bonen en spruitjes) en biologische zuivel, eieren en vlees. De verhouding tussen omega 3 en 6 moet 1 op 1 – 5 zijn. Door ons westerse voedingspatroon is deze vaker 1 op 22 – 25.

Het is een ware jungle, dat internet. Probeer maar eens uit al die informatie te filteren wat nu écht goed voor je is.

Diverse studies hebben aangetoond dat de oermens zo’n 20 – 40% vetten in de oervoeding consumeerde. Dat zouden wij dus ook moeten doen want dat past bij ons DNA. Voor sommigen geldt dat het handig is om geen 40% vetten te eten want een vet bevat wel veel calorieën en dat is niet handig als je wilt afvallen. Zo’n 10% van onze voeding mag bestaan uit verzadigd vet. Dan hebben we het dus over rood vlees, volle melkzuivelproducten, kaas en kokosolie. De andere vetten zijn dan meervoudig onverzadigde vetten waarvan je de transvetten beter helemaal kunt vermijden. En als je dan kiest voor omega 3 of 6, kies dan voor omega 3 want van 6 krijg je voldoende binnen. Bakken doe je dan het beste met olijfolie en daarnaast krijg je het binnen via vis, lijnzaad, noten en biologische zuivel, eieren en vlees. Maar vis is duur en biologisch vlees ook, als het dat dan ook echt is!

Persoonlijk houd ik het in mijn voeding op bakken met olijfolie (onverzadigd en omega 3), roomboter (verzadigd) op brood of een mooie volle granen cracker en omega 3 vul ik aan met een mooi supplement. De minimale inname van omega 3 wordt geadviseerd op 500 mg per dag aan EPA en DHA. Daarnaast eet ik lekkere noten (in walnoten zit de meeste omega 3 overigens) en avocado (onverzadigd) in een salade. Op die manier krijg ik voldoende vetten binnen in een mooie verdeling tussen verzadigd en onverzadigd vet, met een nadruk op omega 3 vetzuren. Want natuurlijk eet ook ik wel eens een stukje chocola of een koekje 😉.

Dus: Vermijd de transvetten, beperk de verzadigde vetten en vervang ze door essentiële meervoudig onverzadigde vetten. Voor de duidelijkheid nu nog even een plaatje om jouw toekomstige keuzes te vergemakkelijken.