Cortisol? Graag. Maar liefst niet te lang!
Tijd voor een heldere toelichting dus 😉. Wat is en doet cortisol nu eigenlijk echt?
Cortisol
Cortisol wordt medisch ingezet als ontstekingsremmer bij allergische reacties, bij longaandoeningen zoals COPD en bij tal van huidaandoeningen zoals ernstige vormen van eczeem. We kennen de medicijnen hiervoor ook onder de namen prednison , (hydro)cortison, prednisolon en dexamethason.
Wat cortisol doet
Daarom zou “stress-respons hormoon” een betere naam zijn (het “antwoord-op-stress hormoon”.
Cortisol in tijden zonder stress
De stofwisseling
Cortisol heeft ook effect op de vetstofwisseling. Het helpt mee om vetten af te breken tot kleine stukjes, die dan ook weer voor de aanmaak van energie gebruikt kunnen worden.
In de spieren zorgt de aanwezigheid van cortisol ervoor dat de spieren minder glucose verbruiken en meer eiwit afbreken. Hierbij ontstaan aminozuren die in de lever bijdragen aan de omzetting van glycogeen tot glucose.
Het slaap-waakritme (bioritme)
Melatonine vormen we uit serotonine (ons “happy” hormoon) als in de avond het licht afneemt. Melatonine zorgt ervoor dat de hersenen tot rust komen en een seintje geven dat het tijd wordt om te gaan slapen. Tijdens de slaap groeit een baby en herstelt de volwassene.
Gedurende de nacht wordt het melatonine verbruikt en stijgt het gehalte aan cortisol in ons bloed. Tegen de ochtend wordt het gehalte cortisol hoger omdat het weer lichter wordt en als het goed is worden we wakker van het licht én ons hoge cortisol. Dat wordt de “Cortisol Awakening Respons” genoemd. Het is onze interne wekker. Cortisol maakt het lichaam klaar voor de “doe-stand” en zorgt o.a. voor een hongergevoel.
Het immuunsysteem
Medicijnen die cortison bevatten en voorgeschreven worden bij ontstekingsziekten moeten daarom ook altijd bij voorkeur ’s ochtends ingenomen worden. De natuurlijke balans in het lichaam wordt daarmee het beste nagebootst.
Cortisol en stress
Er is alleen één gemeenschappelijk gegeven: dit systeem werkt nog precies zoals het bij onze verre voorouders deed. Dat wil zeggen, dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen een aanval van een wild dier of een aanval van een overvolle inbox. Stress is stress en dat stimuleert altijd dezelfde reactie in je lichaam.
Acute stress
Onze schrik zorgt voor een razendsnelle uitstoot van adrenaline uit de bijnieren in de bloedbaan. De hartslag gaat omhoog, de bloeddruk ook, we kunnen supersnel nadenken en zijn klaar voor de “fight/ flight” reactie of in dit geval heel snel handelen.
Functionele stress
Als de spannende of stressvolle situatie langer duurt, dan maakt het lichaam cortisol aan. Als je bijvoorbeeld een belangrijk examen moet gaan doen of als je een intensieve sportprestatie moet leveren. Door de spanning voorafgaand of tijdens deze activiteit, maken de bijnieren automatisch de benodigde hormonen aan. Op dat moment wordt er niet alleen adrenaline aangemaakt maar ook cortisol. Cortisol volgt altijd adrenaline op en wordt alleen aangemaakt met een reden, namelijk langer durende stress of spanning.
De extra aanmaak van cortisol door stress en spanning biedt ons een aantal specifieke voordelen. Er gaat meer bloed naar de spieren waardoor je sterker bent, het immuunsysteem is actiever en het zorgt voor een betere focus en concentratie.
Na de stressvolle situatie komt het lichaam weer tot rust en neemt de verhoogde cortisol aanmaak af tot een gewoon niveau.
Langdurige stress
In tegenstelling tot het cortisolniveau bij de sporter na het spelen van de wedstrijd, neemt de hoeveelheid stresshormoon bij aanhoudende stress niet af. Het lichaam blijft in de overlevingsmodus staan en ervaart geen periode van rust en herstel die die sporter wel heeft. Hierdoor geeft je lichaam niet meer de aandacht en energie aan andere belangrijke lichaamsfuncties of -processen. Energie is vergelijkbaar met geld: je kunt het maar één keer uitgeven.
Overleven is immers belangrijker dan het laten groeien van je nagels of je haar of het doorbloeden en warmhouden van je hele lichaam, het goed verteren van je voeding of de huid in je gezicht onderhouden. Dit heeft op korte termijn niet direct een grote impact op je welzijn. Maar als deze blijvende stress, ook wel chronische stress genoemd, langer aanhoudt, kan je zeker gezondheidsklachten gaan ervaren.
Klachten verklaard door een te hoog cortisol
De spieren
Bij plotselinge stress spannen je spieren snel aan en ontspannen ze weer als de stress voorbij is. Bij chronische stress blijven je spieren echter vaak langdurig gespannen. Dit kan andere klachten veroorzaken en zelfs leiden tot stress gerelateerde problemen.
Bijvoorbeeld: spanningshoofdpijn en migraine kunnen ontstaan door voortdurende spierspanning in je schouders, nek en hoofd. Ook pijn in de lage rug en armen wordt vaak in verband gebracht met stress, vooral door werkdruk. In sommige gevallen kan er zelfs een chronisch pijnsyndroom ontstaan, fibromyalgie is daar een voorbeeld van.
Ademhalingssysteem
Hart en vaten
Herhaalde acute stress en aanhoudende chronische stress kunnen ook bijdragen aan ontstekingen in de vaten, vooral in de kransslagaders, en er wordt aangenomen dat dit een route is die stress in verband brengt met een hartaanval. Het lijkt er ook op dat stress het cholesterolgehalte kan beïnvloeden. Dat zou helemaal niet vreemd zijn, want cortisol wordt gemaakt uit… juist: cholesterol.
Maag- en darmstelsel
Stress wordt in verband gebracht met veranderingen in de darmflora, het darm microbioom, die op hun beurt de stemming kunnen beïnvloeden. De zenuwen en bacteriën in de darmen beïnvloeden dus sterk de hersenen en omgekeerd.
Onderzoek heeft aangetoond dat chronische stress een toename van de klachten van onder andere de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa veroorzaakt (respectievelijk dunne en dikke darmontsteking).
Overgewicht (obesitas)
Een verhoging van cortisol geeft honger, dat zien we na het wakker worden. Daarnaast verhoogt cortisol de bloedsuikerspiegel doordat het de glycogeen voorraden door de lever laat omzetten in glucose. Hierdoor maakt het lichaam meer insuline aan. Dit hormoon verlaagt je bloedsuikerspiegel weer snel, wat je ervaart als honger en een trek in zoetigheid.
Cortisol bevordert de opslag van buikvet. Dit komt omdat visceraal buikvet, dat rondom de organen ligt, tot vier keer meer cortisolreceptoren heeft dan ander vet. Hierdoor heeft je lichaam bij te hoge cortisolniveaus meer kans om buikvet aan te maken dan vet op andere plaatsen.
Ik heb chronische stress. Wat nu?
Tja, daar komt het standaard lijstje, denk je nu vast. Dat klopt helaas.
Maar vraag jezelf eerst af: Bén ik druk, of dóe ik druk? Móet ik alles doen wat ik nu doe?
Stel jezelf eens deze vraag: [Moet] [ik] [dit] [nu] [doen]? En stel jezelf die vraag dan dus 5 keer, telkens met de klemtoon op het volgende woord. MOET ik dit nu doen. Moet IK dit nu doen. Moet ik DIT nu doen. Enzovoorts. Geloof me, het antwoord zal steeds anders klinken en je wellicht ook aan het glimlachten maken. Het is allemaal maar relatief hè 🤷♀️. Dat stof ligt er morgen ook nog, dus ga lekker die herfstwandeling maken 🍂!
(En ja, ik weet het. Er is stress waar je géén invloed op hebt, die mag je even uitzitten. Maar ook daar komt een einde aan.)
Het lijstje
1. Langzaam ademen
Stress gaat gepaard met een korte, snelle ademhaling. Soms voelt het zelfs alsof je keel wordt dichtgeknepen. Maar andersom werkt het ook: zodra jij rustiger gaat ademhalen neemt de stressreactie af. En daar kun je bewust voor kiezen.
Er bestaan heel wat verschillende technieken om je ademhaling te vertragen. De meest eenvoudige manier is om eens te tellen hoe vaak je in- en uitademt in één minuut. Adem daarna voor enkele minuten de helft van het aantal keren dat je normaal in- en uitademt. Zo moet je wel diep en traag ademen, anders lukt het niet. Je zult merken dat je je na enkele ademhalingen al rustiger gaat voelen.
2. Bewegen
Beweging zorgt ervoor dat de bekende vecht- of vluchtreactie afneemt. Door regelmatig te bewegen word je stressbestendiger en minder vatbaar voor gezondheidskwalen die kunnen ontstaan als gevolg van stress. En let op: het hoeft geen sporten te zijn als dat voor jou “moeten” wordt!
3. Aandacht in het hier en nu
Wanneer stress lang aanhoudt raken we vaak verdwaald in gedachten en loopt het hoofd continu te malen. Het helpt dan om de wereld om je heen, het hier en nu, weer even bewust waar te nemen. Wanneer je terugkomt naar dit moment, lijken de problemen ineens veel minder groot en dreigend, waardoor stress afneemt.
Moet je dan aan mindfulness of meditatie gaan doen? Nee hoor. Ga eens ergens anders zitten, bijvoorbeeld op een bankje in het park, en kijk naar de mensen, de honden en de kinderen. Beeld je in wat ze denken of waar ze naartoe gaan. Misschien komt er iemand naast je zitten en heb je het over iets heel anders. Ook goed!
4. Ga het bos in
Deze therapie wordt zelfs officieel voorgeschreven door artsen in Japan. Het bos ademt aerosolen uit, stoffen die door bomen worden aangemaakt. Deze stoffen hebben ontstekings- en angstremmende eigenschappen. Het regelmatig inademen van aerosolen tijdens een boswandeling zorgt er dus voor dat je hersenen veerkrachtiger worden in stressvolle omstandigheden. Tip: een dennenbos is nóg beter dan een loofbos. Maar elk bos is beter dan geen bos.
5. Bel een goede vriend(in)
Mensen zijn sociale wezens die altijd in stammen hebben geleefd. De dagen alleen doorbrengen was een levensbedreigende situatie, want dat betekende dat je jezelf moest beschermen voor de gevaren van alledag. Het brein geeft daarom een stressreactie op eenzaamheid: het is niet veilig om alleen te zijn.
Maak je vriendenkring een prioriteit en zorg ervoor dat je geregeld afspreekt met geliefden. Juist (!) als je een drukke baan hebt die veel van je vraagt.
6. Zorg voor een goede nachtrust
Het spreekt voor zich, maar juist in tijden van stress kan het krijgen van een goede nachtrust een flinke uitdaging zijn. En dat terwijl een tekort aan slaap en een onregelmatig bioritme juist voor meer stress zorgt. Een goede nachtrust bestaat uit zo’n 7 uur slaap per nacht op regelmatige tijden.
En blijf van de telefoon en de tv af, liefst 2 uur voordat je gaat slapen. Doe iets met je handen, knutsel wat, bel iemand, praat met elkaar, maak een puzzel, lees of staar in het vuur.
7. Gezonde darmen
Het binnendringen van ziekmakende bacteriën en gifstoffen wordt door het lichaam als gevaar geregistreerd. Onbewust treedt er een stressreactie op, zodat het lichaam deze pathogenen en gifstoffen te lijf kan gaan.
Gezonde darmen zijn de belangrijkste barrière tegen ziektekiemen en toxines. Zo kan die stressreactie voorkomen worden. Gezonde darmen zijn afhankelijk van gezonde voeding. Dus wees lief voor ze en geef ze goed te eten. Eet zeker 2 keer per dag en vooral afwisselend. Als je al eerder klachten had, laat het darm microbioom dan nakijken. Meer informatie vind je hier.
8. Knuffelen en massages
Sociaal contact noemde ik al, maar huid op huidcontact is echt één van de krachtigste stressremmers. Tijdens het knuffelen komt de neurotransmitter oxytocine vrij, wat stress sterk doet afnemen. Dat fenomeen is het meest bekend bij pasgeboren baby’s en hun moeders. Bij hen is duidelijk aangetoond dat knuffelen angst en stress remt bij zowel baby als moeder.
Maar ook als we volwassen zijn hebben we nog steeds liefdevolle aanraking nodig. Knuffel je geliefden of ga eens naar een knuffelworkshop en ervaar het effect dat het op je heeft. En ja, een koe knuffelen is ook goed 😉.
9. Adaptogenen
De natuur zit vol krachtige planten met actieve bestanddelen die al eeuwenlang worden ingezet bij stress gerelateerde klachten. Deze planten hebben de mogelijkheid om de vecht- of vluchtreactie te dempen, de hersenen tot rust te brengen en het lichaam te beschermen tegen de negatieve invloed van stress. Planten met deze eigenschappen worden adaptogenen genoemd. Bekende voorbeelden hiervan zijn Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola, Schisandra en Ginkgo biloba.
Nabrander
Ik word er heel vaak naar gevraagd en ook of ik de hormonen wil bepalen om het aan te tonen dan wel uit te sluiten. En dat doe ik dan niet.
Want, bestaat bijnier insufficiëntie? Jawel, maar dan heet dat de ziekte van Addison. Een teveel aan cortisol is het syndroom van Cushing. Dan kom je niet bij mij maar dan ben je allang onder behandeling van een endocrinoloog, een internist die hierin gespecialiseerd is.
Het is hip om deze term te gebruiken maar niet juist als het om vebruik van cortisol en/of langdurige stress gaat.
Referenties
Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Karen A Scott 1,✉, Susan J Melhorn 2, Randall R Sakai. Curr Obes Rep. 2012 Mar;1(1):16–25i