De winterdip - Aanstelleritis of toch iets anders?

De winterdip staat in januari, elk jaar weer opnieuw, volop in de aandacht. De maand december is achter de rug en het lijkt alsof de maanden januari en februari langer duren dan welke andere maand van het jaar dan ook. We hunkeren naar de lente, maar als het een beetje tegenzit breekt die pas echt door in april.
Waarom hebben we die winterdip? Tijd voor wat wetenschap.

De wetenschap achter de winterdip

Naarmate de dagen donkerder en kouder worden, ervaren velen van ons af en toe de winterdip. In het Engels wordt dit fenomeen de “winterblues” genoemd. Een ernstiger variant hierop is een vorm van depressie die seizoensaffectieve stoornis (seasonal affective disorder, SAD) genoemd wordt.
Onderzoeken in Amerika tonen aan dat het voorkomen van de winterdip of SAD toeneemt naarmate men meer naar het noorden woont. De incidentie (hoe vaak het voorkomt) van SAD bedraagt bijna 10 procent van de bevolking in New Hampshire, vergeleken met 1,4 procent in Florida.
In Zwitserland zou volgens een bevolkingsonderzoek 2,2%, in Nederland 3% en in IJsland 3,8% van de bevolking ouder dan achttien jaar aan winterdepressie lijden. Hoe noordelijker dus, hoe vaker het voorkomt.

SAD werd pas in de jaren tachtig een klinisch gediagnosticeerde aandoening, toen arts Norman Rosenthal van Zuid-Afrika naar de Verenigde Staten verhuisde en merkte dat hij zich tijdens de wintermaanden onproductief voelde en in de lente weer begon op te krabbelen. In de ernstigste gevallen komen de symptomen van SAD overeen met een depressieve periode, waarbij mensen ernstig arbeidsongeschikt zijn, niet in staat zijn te functioneren en zelfs zelfmoordgedachten kunnen hebben. In samenwerking met collega’s van de National Institutes of Health deed Rosenthal onderzoek naar de invloed van blootstelling aan licht op het circadiane ritme, ons dag-nacht ritme, en was hij een pionier in het ontwikkelen van therapie met blootstelling aan licht.

Er is al veel onderzoek gedaan naar de oorzaken van de winterdip, maar onderzoekers kunnen nog steeds niet helemaal verklaren waarom deze seizoensgerelateerde aandoening voorkomt. Ze hebben echter wel gevonden dat het ontstaan hiervan samenhangt met de afname van het daglicht gedurende de wintermaanden. En dat is, hoe noordelijker je woont, veel meer dan in zuidelijke landen. Rondom de evenaar zijn de dagen en nachten gedurende het hele jaar hetzelfde en hier komt de winterdip niet of nauwelijks voor. De verstoring van het dag-nachtritme beïnvloedt weer belangrijke hormonen die ons lichaam reguleren, zoals melatonine, ons slaaphormoon, en serotonine, ons happy hormoon.

Een verkeerd uitgelijnde klok

Het ochtendlicht is daadwerkelijk de wekker van de natuur. Onze netvliezen hebben speciale cellen, retinale ganglioncellen genaamd, die zonlicht detecteren en een signaal langs de zenuwen sturen naar een deel van de hersenen dat bekend staat als de suprachiasmatische kern, de tijdwaarnemer van onze circadiane ritmes. Het ochtendlicht zet daarmee meerdere systemen in ons lichaam aan die onze interne klok vertellen dat het tijd is om signalen naar de pijnappelklier te sturen. In de pijnappelklier, die midden in de hersenen ligt, wordt de afscheiding van melatonine geremd, het hormoon dat je lichaam laat slapen. Kortom: het ochtendlicht zorgt ervoor dat er geen melatonine meer vrijkomt. Ook zorgt het voor aanmaak van cortisol. Beide gebeurtenissen zorgen ervoor dat we wakker worden.

In de winter, als dergelijke lichtsignalen zwakker worden, raakt onze biologische klok niet goed uitgelijnd en gaat de melatonineafgifte door, waardoor ons lichaam denkt dat het nog nacht is. Interessant is dat sommige mensen die volledig blind zijn (zonder de fotoreceptoren die verantwoordelijk zijn voor het gezichtsvermogen) nog steeds de speciale licht detecterende cellen behouden, en ook een winterdip kunnen hebben.

De relatie met serotonine

Onderzoeken hebben aangetoond dat er in de winter minder serotonine in de bloedbaan voorkomt. Serotonine is de neurotransmitter (hersenhormoon) die ook wel het happy hormoon genoemd wordt. Het reguleert de stemming, ons gemoed.
Een verminderde hoeveelheid serotonine verklaart ook waarom mensen in de winter vaak veel meer zin hebben in koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Deze veroorzaken namelijk een piek in stemmingsverbeterende stofjes.
Hoe verminderd daglicht leidt tot een daling van de serotoninespiegels is nog steeds niet duidelijk. Wel zijn er hersenscanstudies gedaan waarmee aangetoond is dat mensen met een ernstige winterdip of SAD in de winter van een bepaald eiwit meer in de bloedbaan hebben. Het gaat hier om het serotoninetransporteiwit. In tegenstelling tot wat de naam suggereert, wordt er dan niet juist meer serotonine aangeboden, maar gebonden aan dit eiwit waardoor er dus minder beschikbaar is in het lichaam. Daardoor is de kans groter dat mensen symptomen van depressie ervaren.

De symptomen

Een winterdip kan verschillende symptomen hebben, die vaak lijken op die van een milde depressie. Ze worden onderverdeeld in fysieke, mentale en sociale symptomen.

Fysieke symptomen
• Vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap
• Meer behoefte aan slaap (of juist moeite met opstaan)
• Verminderde energie en futloosheid
• Meer trek in koolhydraten en suikerrijk eten
• Gewichtstoename

Mentale en emotionele symptomen
• Somberheid of neerslachtigheid
• Minder motivatie en moeite om dingen te ondernemen
• Prikkelbaarheid of sneller geïrriteerd zijn
• Concentratieproblemen of vergeetachtigheid
• Minder plezier in dingen waar je normaal van geniet

Sociale symptomen

• Minder zin om mensen te zien of sociale activiteiten te doen
• Terugtrekgedrag, vaker alleen willen zijn

Als deze klachten mild zijn en vanzelf verdwijnen in de lente, dan is het waarschijnlijk een winterdip. Als ze ernstiger zijn en langer aanhouden, kan het gaan om seizoensgebonden depressie (SAD), de ernstigere vorm die professionele hulp nodig kan hebben.

De winterdip in Nederland

Er zijn ongeveer 480.000 Nederlanders die aan het seasonal affective disorder (SAD) lijden. Nog eens 1,3 miljoen mensen hebben last van een winterdip en bijbehorende mildere klachten, blijkt uit cijfers van de Polikliniek Winterdepressie van het Universitair Medisch Centrum Groningen.
Verder blijkt dat drie tot vier keer zoveel vrouwen als mannen last van winterdepressies hebben; in het Nederlandse onderzoek was dat vier keer zo vaak. Dat geldt dan voor vrouwen in hun vruchtbare periode. Tot aan de leeftijd waarop doorgaans de eerste menstruatie plaatsvindt bij meisjes in de puberteit is er nauwelijks verschil tussen jongens en meisjes van dezelfde leeftijd. Er zijn ook aanwijzingen dat het aantal vrouwen dat na de menopauze aan winterdepressie lijdt niet veel hoger is dan het aantal mannen. De meeste studies rapporteren dat mensen met winterdepressies het meest voorkomen in de leeftijdscategorie van twintig tot veertig jaar.

Tips om een winterdip te voorkomen

Zoek het daglicht op
Daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Probeer dagelijks naar buiten te gaan, vooral ’s ochtends wanneer het licht het felst is. Zelfs op bewolkte dagen is buitenlicht effectiever dan kunstlicht binnenshuis.

Lichttherapie
Als natuurlijk daglicht niet voldoende is, kan lichttherapie met een daglichtlamp of -bril effectief zijn. Dit helpt bij het reguleren van de biologische klok en vermindert symptomen bij veel mensen met seizoensgebonden depressie.
Ook een wekker die, na een bepaald tijdstip, langzaam steeds meer (dag)licht produceert, helpt om makkelijker wakker te worden op een natuurlijke manier.

Behoud een vast dagritme
Sta elke dag op een vast tijdstip op, bij voorkeur voor 8.00 uur, en vermijd te lang in bed blijven. Regelmaat helpt om de biologische klok stabiel te houden en voorkomt verdere verstoring van het slaappatroon.

Blijf actief
Blijf je activiteiten doen, zoals wandelen of sporten. Ze verbeteren de stemming en voorkomen passiviteit die de somberheid kan verergeren. Fysieke beweging stimuleert de aanmaak van endorfines, wat een positieve invloed heeft op het humeur.

Gezonde voeding en supplementen
Een gebalanceerd dieet het hele jaar door ondersteunt de algehele gezondheid. Neem in de wintermaanden een goed vitamine D supplement, aangezien een tekort hieraan kan bijdragen aan sombere gevoelens. Daarnaast is vitamine D nodig voor een goede werking van het immuunsysteem en zorgt het ervoor dat calcium in de botten ingebouwd wordt.
Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van het UVB-licht van de zon. Die is er in de winter wel (nou ja…) maar bevat hier veel te weinig van. Het resultaat is dat het vitamine D gehalte in het bloed daalt tot zelfs ver onder de huisartsennorm.
De dosering vitamine D in de winter wordt geadviseerd op 75 microgram per dag. Dat is hoger dan wat overal aangegeven wordt, maar 25 mcg is écht te weinig! Een mooi supplement vind je hier. Let op, het gaat erom dat je een supplement neemt met de actieve vorm van vitamine D3 en niet D2. Niet iedereen kan dat namelijk omzetten.

Beperk alcoholgebruik
Alcohol kan de slaapkwaliteit en stemming negatief beïnvloeden. Het verminderen of vermijden van alcohol kan bijdragen aan een betere nachtrust en een stabielere stemming.

Wil je op de hoogte blijven wanneer er een nieuw blog komt? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief via de knop hieronder.

Ik ontvang graag de nieuwsbrief