Koffie en thee: wat doen ze écht met je gezondheid?

Koffie en thee behoren tot onze dagelijkse rituelen. Ze markeren het begin van de dag, een rustmoment tussendoor of een sociaal moment. Tegelijkertijd bestaan er hardnekkige ideeën over hun effecten op lichaam en brein. Droogt koffie je uit? Is groene thee altijd cafeïnevrij? En zijn meerdere koppen per dag nu gunstig of juist belastend? Tijd om de balans op te maken op basis van wat we inmiddels wél weten.

Uit recent Nederlands onderzoek blijkt dat koffie en thee onverminderd populair zijn. Ongeveer tachtig procent van de volwassenen drinkt wekelijks koffie en zeventig procent thee, gemiddeld meerdere koppen per dag. Toch denkt bijna de helft van de mensen nog steeds dat koffie uitdroogt, terwijl het juist bijdraagt aan de vochtbalans. Ook leeft het misverstand dat groene thee geen cafeïne bevat, terwijl die er wel degelijk in zit — zij het meestal minder dan in koffie.

De werking van koffie is niet terug te brengen tot cafeïne alleen. Koffie bevat honderden bioactieve stoffen die samen het gezondheidseffect bepalen. Polyfenolen zoals chlorogeenzuren ondersteunen de stofwisseling en helpen oxidatieve stress te beperken. Tijdens het branden ontstaan bovendien verbindingen met antioxidatieve en prebiotische eigenschappen.

Grote overzichtsstudies laten zien dat een matige inname — grofweg drie tot vier koppen per dag — samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, leverziekten en vroegtijdige sterfte (1). Het gaat hierbij om observationele verbanden, geen oorzakelijk bewijs, maar de consistentie over verschillende populaties heen is opvallend.

Cafeïne werkt doordat het adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert. Adenosine is een stof die zich gedurende de dag opstapelt en slaperigheid veroorzaakt. Door deze blokkade neemt de alertheid toe. Bij regelmatig gebruik past het brein zich aan door meer adenosinereceptoren aan te maken, wat verklaart waarom het stimulerende effect na verloop van tijd afneemt (2). Zodra de cafeïnespiegel daalt, kan adenosine weer zijn rol spelen in herstel en slaapregulatie.

Een interessant detail: een korte powernap direct na een kop koffie kan verrassend effectief zijn. Terwijl je slaapt, daalt het adenosineniveau, en precies op het moment dat je wakker wordt, begint de cafeïne te werken. Het resultaat is vaak een frisser gevoel dan bij slapen of koffie alleen.

Grote cohortstudies, waaronder analyses binnen de UK Biobank, laten zien dat matige koffieconsumptie samenhangt met een lager risico op cardiovasculaire sterfte, beroerte en hartfalen, onafhankelijk van genetische verschillen in cafeïnemetabolisme (3). Ook neurologisch zijn er gunstige associaties, zoals een lager risico op de ziekte van Parkinson en cognitieve achteruitgang op latere leeftijd.

Daarnaast worden metabole voordelen gezien. Regelmatige koffiedrinkers hebben gemiddeld een lager risico op type 2 diabetes en metabool syndroom. Voor de lever zijn de gegevens bijzonder consistent: koffieconsumptie is geassocieerd met minder leververvetting, een lager risico op leverfibrose en een duidelijk verlaagd risico op leverkanker (4).

Cafeïnevrije koffie laat opvallend vergelijkbare gezondheidsassociaties zien. Dat onderstreept dat niet alleen cafeïne, maar juist ook andere koffiecomponenten bijdragen aan deze effecten.

Bij een hoge cafeïne-inname — grofweg meer dan vijf koppen per dag — kunnen nadelige effecten optreden, zoals een stijging van bloeddruk, rusteloosheid en slaapproblemen. Tijdens de zwangerschap is terughoudendheid extra belangrijk, omdat zelfs relatief lage hoeveelheden cafeïne het risico op een miskraam kunnen verhogen.

Koffie kan daarnaast de opname van mineralen zoals ijzer en calcium enigszins verminderen, vooral wanneer het direct rond de maaltijd wordt gedronken. Ook zijn interacties met bepaalde geneesmiddelen mogelijk.

Niet alle koffie werkt hetzelfde. Ongefilterde bereidingswijzen, zoals French press, espresso of Turkse koffie, bevatten meer diterpenen die het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Gefilterde koffie, pads en oploskoffie bevatten deze stoffen nauwelijks en hebben daardoor een gunstiger effect op het lipidenprofiel. Toevoegingen zoals suiker, siropen of volle melk kunnen de potentiële gezondheidswinst grotendeels tenietdoen.

Cafeïne verhoogt het cortisolniveau. Omdat cortisol ’s ochtends al hoog is, heeft koffie vlak na het opstaan minder effect. Betere momenten liggen later in de ochtend en in de vroege middag. Na het einde van de middag kan cafeïne de slaap verstoren, zeker bij mensen die cafeïne langzaam metaboliseren — wat vaker voorkomt bij vrouwen.

Thee, afkomstig van Camellia sinensis, bevat eveneens krachtige polyfenolen. Groene thee is rijk aan catechinen zoals EGCG, terwijl zwarte thee meer theaflavinen bevat. Beide dragen bij aan gunstige effecten op bloeddruk, vaatfunctie en ontstekingsprocessen.

Grote reviews laten zien dat regelmatige consumptie van groene en zwarte thee samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en vroegtijdige sterfte (5). De effecten op gewicht en cholesterol zijn bescheiden, maar consistent. Thee bevat doorgaans minder cafeïne dan koffie en groene thee bevat daarnaast L-theanine, wat zorgt voor een rustiger vorm van alertheid.

Bij normale consumptie is thee veilig. Alleen bij zeer hoge innames of bij gebruik van geconcentreerde groene-thee-extracten kunnen bijwerkingen optreden, waaronder leverbelasting. Daarom maakt de Europese voedselveiligheidsautoriteit een duidelijk onderscheid tussen thee als drank en supplementen met hoge doseringen catechinen (6).

De keuze tussen koffie en thee is geen kwestie van beter of slechter, maar van context. Persoonlijke gevoeligheid, metabolisme, timing en hoeveelheid bepalen het effect. Koffie kan scherpte en energie geven, thee biedt vaak een mildere, meer gebalanceerde stimulans. Door beide dranken bewust in te zetten en af te stemmen op het dagritme, kunnen ze prima passen binnen een gezond voedingspatroon.

1. Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024.
2. Soliman AM et al. Adenosine role in brain functions. Pharmacol Rep. 2018;70(4):661–667.
3. Hou C et al. Medical conditions associated with coffee consumption: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):730–740.
4. Kennedy OJ et al. All coffee types decrease the risk of adverse outcomes in chronic liver disease. BMC Public Health. 2021;21:970.
5. Chieng D, Kistler PM. Coffee and tea on cardiovascular disease prevention. Trends Cardiovasc Med. 2022;32(7):399–405.
6. Younes M et al. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):e05239P

Wil je op de hoogte blijven wanneer er een nieuw blog komt? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief via de knop hieronder.