Resistent zetmeel - de gezondheidsvoordelen

Wie bij mij op consult komt, weet het; ik doe niet aan diëten maar wel aan voedingsadviezen. Eén van die adviezen kan zijn: voeg meer resistent zetmeel aan je voeding toe. Ik geef dan ook altijd een korte samenvatting mee waarin je kunt lezen wat resistent zetmeel is met wat voorbeelden.
In dit blog ga ik dieper in op resistent zetmeel, wat het is, wat de voordelen zijn en hoe je het aandeel in je voeding kunt verhogen.

Resistent zetmeel biedt meerdere gezondheidsvoordelen

Resistent zetmeel is een type koolhydraat dat functioneert als vezel en specifieke gezondheidsvoordelen biedt. In tegenstelling tot gewoon zetmeel wordt resistent zetmeel niet afgebroken tot glucose in de dunne darm, maar bereikt het intact de dikke darm, waar het zich gedraagt als een fermenteerbare vezel.

Verbetering van de darmgezondheid

Resistent zetmeel bevordert de groei van gezonde darmbacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen. Resistent zetmeel is voedsel voor deze bacteriën en wordt daarmee dan ook als een prebioticum beschouwd. Als het gefermenteerd wordt produceren bacteriën korteketenvetzuren (zoals butyraat), die ontstekingsremmende en beschermende effecten hebben op de darmwand. Korteketenvetzuren dienen ook als bron voor energieproductie in de darmcellen, maar ook in de mitochondriën, onze energiefabriekjes.

Meer informatie over de darmflora lees je hier.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Het kan pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren. Dat komt omdat het, in tegenstelling tot zetmeel, niet omgezet wordt in glucose, dat deze pieken wél veroorzaakt.

Verzadiging en gewichtsbeheersing

Resistent zetmeel geeft eerder een gevoel van volheid en helpt daardoor bij het reguleren van de eetlust. Let op: dan moet het lichaam wél in staat zijn om leptine aan te maken. Dat is het hormoon dat de hersenen vertelt dat we genoeg gegeten hebben.

Verminderde kans op darmkanker

Door de productie van butyraat en verbetering van de darmgezondheid draagt resistent zetmeel bij aan de bescherming tegen darmkanker. In het onderstaande filmpje is op een mooie manier te zien hoe buryraat gevormd wordt door de bacteriën.

Soorten resistent zetmeel

Er zijn vier hoofdtypen resistent zetmeel:
1. Type 1: Fysiek ontoegankelijk zetmeel, zoals dat in hele granen, zaden en peulvruchten. De structuur voorkomt vertering. Denk maar aan vogelpoep; je ziet daar vaak nog hele zaden in zitten.
2. Type 2: Rauw zetmeel, zoals in onrijpe bananen en rauwe aardappelen. Dit type wordt resistent door zijn kristallijne structuur.
3. Type 3: Retrograad zetmeel, dat ontstaat wanneer gekookt zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals aardappelen, rijst of pasta) worden afgekoeld. Dit proces verandert de structuur, waardoor het resistent en dus moeilijker verteerbaar wordt.
4. Type 4: Chemisch gemodificeerd zetmeel dat resistent wordt door industriële verwerking.

Vertaald naar voeding

Deze opsomming is leuk, maar hoe kun je dit nu vertalen naar je voeding? Want een onrijpe banaan is prima te eten, maar ongekookte aardappelen….?! Voedingsmiddelen rijk aan resistent zetmeel zijn onder andere groene (onrijpe) bananen, koude gekookte aardappelen, rijst en pasta, peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen en volkoren granen en zaden. Moet je nu de aardappelen dus altijd koud gaan eten?! Nee hoor. Een aardappelsalade is overigens wel heel erg lekker! Maar als je aardappelen eerst kookt en daarna af laat koelen dan kun je deze weer twee tot drie keer verhitten. De hoeveelheid resistent zetmeel blijft dan hetzelfde. Het proces waarbij resistent zetmeel ontstaat na het afkoelen van gekookte voedingsmiddelen (zoals aardappelen, rijst en peulvruchten) heet retrogradatie. Tijdens dit proces herordenen de zetmeelmoleculen zich in een stevigere structuur die minder verteerbaar is. Dit proces begint zodra het voedsel afkoelt. Je bereikt het beste resultaat als je de tijd van afkoelen langer laat duren en bij lagere temperaturen. De vorming van resistent zetmeel begint al bij het laten afkoelen van bijvoorbeeld gekookte aardappelen bij kamertemperatuur. Binnen een paar uur is een deel van het zetmeel resistent geworden. Beter is nog om het daarna verder te laten afkoelen in de koelkast. Aangeraden wordt om dat bij 4°C te doen. De meeste koelkasten staan op 7°C, dat is natuurlijk ook goed, maar dan duurt het wat langer om dezelfde hoeveelheid te bereiken. Laat het minstens 12 tot 24 uur in de koelkast staan. Na deze periode is er een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel gevormd. Je mag koude aardappelen bijvoorbeeld vaker opwarmen en weer laten afkoelen. Stel je bakt ze op en eet er maar een deel van en zet dat weer in de koelkast. Herhaaldelijk opwarmen en opnieuw afkoelen verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel verder, omdat elke cyclus de herstructurering versterkt. Lekker makkelijk én gezond dus! NB Natuurlijk doe je dat niet gedurende meerdere opéénvolgende dagen, uiteindelijk gaat het ook in de koelkast bederven. Maar tot 3-4 dagen kun je zonder zorgen doen. Het invriezen van brood kan ook bijdragen aan de vorming van resistent zetmeel, hoewel het effect minder groot is dan bij andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen of rijst. Wanneer brood wordt gebakken, ontstaan er al structuren die vergelijkbaar zijn met resistent zetmeel, en invriezen kan dit proces verder versterken. Tijdens het invriezen vormen de zetmeelmoleculen in brood meer gestructureerde en moeilijk verteerbare bindingen, waardoor het gehalte aan resistent zetmeel toeneemt. Herhaald invriezen en ontdooien kan het percentage resistent zetmeel verder verhogen door extra retrogradatie. Het resistent zetmeel dat tijdens het invriezen is gevormd, blijft grotendeels intact, zelfs na het ontdooien of licht roosteren van het brood. Hierdoor blijft het gezondheidsvoordeel behouden.

Tips voor optimaal verkrijgen van resistent zetmeel in brood

1. Invriezen: Vries brood in nadat het volledig is afgekoeld, bijvoorbeeld na het bakken.
2. Ontdooien: Ontdooi het brood op kamertemperatuur of in een broodrooster. Vermijd hogere temperaturen die het resistent zetmeel kunnen afbreken.
3. Herhaald invriezen: Als je de tijd en mogelijkheid hebt, kun je brood herhaaldelijk invriezen en ontdooien om het resistent zetmeel verder te verhogen.

Hoewel de gezondheidswinst van het invriezen van brood bescheiden is (2-5%), kan het toch bijdragen aan een algehele verhoogde inname van resistent zetmeel in je dieet. Dit is vooral nuttig in combinatie met andere resistent zetmeelrijke voedingsmiddelen. Volkorenbrood heeft vaak meer potentieel om resistent zetmeel te vormen dan wit brood, vanwege het hogere gehalte aan vezels en complexe koolhydraten.

Voorbeelden van andere voedingsmiddelen

Aardappelen

Kook aardappelen en laat ze minimaal een nacht in de koelkast afkoelen voordat je ze eet (bijvoorbeeld in een aardappelsalade). Of maak er een stamppot mee en warm die de volgende dag op. Je kunt er ook de volgende dag gebakken aardappelen van maken.

Rijst

Gebruik gekookte, afgekoelde rijst voor gerechten zoals sushi of rijstsalade.

Peulvruchten

Gekookte peulvruchten kunnen ook in de koelkast worden bewaard voor later gebruik, waardoor de hoeveelheid resistent zetmeel toeneemt. Ook deze kun je gerust weer opwarmen voor het eten. Door deze afkoeltechniek te gebruiken, kun je eenvoudig het gehalte aan resistent zetmeel in je maaltijden verhogen en profiteren van de gezondheidsvoordelen!

Hoe vaak moet je dit nu doen en in welke hoeveelheden

Per dag zouden we zo’n 20-40 gram resistent zetmeel moeten eten. In de tabel zie je dat dat makkelijk kan, mits we wit brood, witte pasta en witte rijst en dergelijke producten weinig eten. Anders halen we de hoeveelheid niet. De hoeveelheid zetmeel die resistent wordt na het afkoelen van gekookte zetmeelrijke voedingsmiddelen varieert afhankelijk van het type voedsel, de bereidingswijze en de bewaartijd. Hier zijn enkele percentages per voedingsmiddel samengevat in de tabel:

Factoren die de vorming van resistent zetmeel beïnvloeden zijn:

• Het type zetmeel: Voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan amylose (een bestanddeel van zetmeel) hebben meer potentieel om resistent zetmeel te vormen.
• De koeltijd: Een langere koeltijd (bijvoorbeeld 24 uur) verhoogt de retrogradatie en dus het gehalte aan resistent zetmeel.
• De temperatuur: Koelen in de koelkast (4°C) is effectiever dan afkoelen op kamertemperatuur.

LET OP !

Hoewel resistent zetmeel gunstig is, is het belangrijk om de inname geleidelijk op te bouwen om winderigheid of andere darmklachten te minimaliseren, omdat de bacteriën in de darmen tijd nodig hebben om zich aan te passen.

Recepten

Op veler verzoek geef ik hieronder twee recepten. Hopelijk komt er ooit een kookboek van mijn hand….. De planning loopt, voor 2 boeken. Een kookboek zou een mooi deel drie zijn 😉.

Aan de bak met aardappelzetmeel

1 -2 eetlepels aardappelzetmeel per dag geven je voldoende resistent zetmeel voor die dag. Maar hoe verwerk je ze? Denk eens aan het maken van lekkere pannenkoekjes met boekweit, ook zo’n mooi vol graan en ook geschikt voor diegenen die niet tegen gluten kunnen. Of een lekkere saus voor over de groenten…. Aardappelzetmeel klinkt…. Melig 😂. Maar dat is het niet. Het is een prima bindmiddel voor sausen en toegevoegd aan melen maakt het het eindproduct minder vast en geeft het er juist luchtigheid aan. Hier komen ze:

Boekweit pannenkoekjes

Ingrediënten:

• 125 gram boekweitmeel • 75 gram aardappelzetmeel • 500 ml melk • 2 eieren, op kamertemperatuur • Snufje zout • Olijfolie

Bereidingswijze:

Doe het boekweitmeel samen met aardappelzetmeel en het zout in een kom.
Voeg de eieren één voor één toe en klop steeds goed door elkaar.
Voeg dan beetje bij beetje de melk toe. Blijf het mengsel continue kloppen met een garde. Als je de melk te snel toevoegt, ontstaan er klontjes en dat wil je voorkomen.
Verhit wat olijfolie in een pan. Laat de pan goed heet worden en giet dan wat van het beslag in de pan. Verdeel het beslag over de pan door de pan heen en weer te bewegen.
Bak de pannenkoeken ongeveer 2 minuten per kant. Er zullen bubbeltjes ontstaan op de pannenkoek als er een kant gaar is, dus dan kun je de pannenkoek omdraaien.
Herhaal dit tot je al het beslag hebt opgebruikt. Beleg de boekweit pannenkoeken met je favoriete toppings. Als je kaas gebruikt, kun je deze ook al tijdens het bakken toevoegen.

Lunchtip: maak er een lekkere wrap van!
Beleg de pannenkoeken met hartig beleg, rol ze op en doe ze in een bakje of in wat aluminiumfolie. Ideaal voor een heerlijke lunch.
Voorbeelden van beleg:
Lactosevrije roomkaas met gerookte zalm, rucola en komkommerschijfjes
Plakjes kaas, ham, sla, tomaat en komkommer
Pesto met gerookte kip, sla en komkommer
Champignons uit blik, gebakken in knoflookolie met spinazie

Witte basissaus

Ingrediënten:

30 g aardappelzetmeel
500 ml koude melk
15 g boter

Bereidingswijze:

Meng 30 g aardappelzetmeel met 4 eetlepels koude melk en roer het geheel met een vork of garde tot een glad mengsel.
Breng de rest van de melk met 15 g boter of margarine aan de kook.
Voeg het aardappelzetmeelmengsel al roerend toe aan de hete melk.
Kook de saus nog 1 minuut zachtjes door.
Breng de saus op smaak met zout en kruiden

De variaties hierop zijn bijvoorbeeld:
Roomsaus: voeg 3 eetlepels (koffie)room toe aan de witte saus.
Kaassaus: meng 75 g geraspte oude kaas door de witte saus.
Kerriesaus: meng 1 theelepel kerriepoeder en 2 theelepels worcestersaus door de witte saus.

Eet smakelijk! (en gezond 😉)

Wil je op de hoogte blijven wanneer er een nieuw blog komt? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief via de knop hieronder.

Ik ontvang graag de nieuwsbrief