Vitamine D: onmisbaar voor gezondheid, immuunsysteem & energie

Leestijd: 11 minuten

Vaak krijg ik de vraag wat er nu eigenlijk tot eventuele basissupplementen behoort. Vitamine D noem ik altijd. Waarom eigenlijk? In dit blog neem ik de tijd voor meer verdieping in dit zeer belangrijke vitamine. Dit gaat een stuk verder dan wat er zo links en rechts op het internet te vinden is.

Vitamine D speelt een sleutelrol in verschillende fysiologische processen in het menselijk lichaam. Zonder voldoende aanwezigheid van vitamine D verlopen deze processen minder goed of zelfs slecht.

Gezonde botten – De calcium- en fosfaatstofwisseling
De belangrijkste functie van vitamine D is het optimaliseren van de opname van calcium en fosfaat in de darmen, voor een goede vorming van de botten. Calcium wordt in de darm uit de voeding opgenomen. Bij de opname zijn transporteiwitten betrokken, waarvan de vorming en functie afhankelijk is van de aanwezigheid van voldoende vitamine D.
Optimale vitamine D-spiegels zijn nodig om de efficiëntie van de calciumabsorptie te verhogen. Zonder voldoende vitamine D absorbeert het lichaam niet meer dan 10% tot 15% van het calcium uit de voeding. Als er voldoende vitamine D aanwezig is, neemt de opname van calcium in de darmen toe tot 30% – 40%.
Calcium hebben we nodig voor sterke botten en tanden en spierfunctie en -kracht.

Het immuunsysteem
De cellen van het immuunsysteem hebben receptoren voor vitamine D. dat geldt voor cellen van het aangeboren, maar ook het verworven immuunsysteem (B-cellen, T-cellen en antigeen presenterende cellen). Hiermee kan vitamine D de immuunreactie beïnvloeden. Het versterkt onder andere de immuunreactie op ziekteverwekkers.
Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogde auto-immuniteit en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. Daarnaast verminderd vitamine D de ernst van ontstekingen.

Cognitieve en neurologische gezondheid
Vitamine D-receptoren zijn ook aanwezig in de hersenen en spelen een rol bij de balans tussen de neurotransmitters (hersenhormonen) en stemming, maar ook vermindering van het risico op depressie en cognitieve achteruitgang.
In grote studies is aangetoond dat een lage vitamine D spiegel in het bloed de kans op angst en depressie vergroot. Bij zwangere moeders leidt het vaker tot autisme en schizofrenie bij de kinderen. Daarnaast is er een relatie aangetoond met een verhoogde kans op het ontwikkelen van dementie.

Gezondheid van hart en bloedvaten
Vitamine D speelt een rol bij de regulatie van de bloeddruk en vermindering van ontstekingen in bloedvaten. Mogelijk verlaagt het dus het risico op hart- en vaatziekten. Een recente studie toonde aan dat deze voordelen groot kunnen zijn, maar dat er nog wel meer onderzoek naar gedaan moet worden.

Hormonale Balans en Stofwisseling
Vitamine D beïnvloedt de insulineproductie en kan helpen bij het verminderen van de kans op insulineresistentie en diabetes type 2. Ook is het betrokken bij de regulatie van schildklierhormonen.
De kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 loopt via verschillende routes, variërend van de kans op ontstekingen, de invloed op het immuunsysteem en de invloed van het vitamine op het functioneren van de nieren en hun hormoonsystemen.
Vitamine D is noodzakelijk voor het normaal functioneren van veel organen, waaronder de schildklier. Het is daarom geen verrassing dat vitamine D-tekort wordt beschouwd als een risicofactor voor de ontwikkeling van veel schildklieraandoeningen, waaronder auto-immuunziekten van de schildklier en schildklierkanker. De interactie tussen vitamine D en de schildklierfunctie is echter nog steeds niet volledig begrepen.

Spierkracht en Energie
Een tekort aan vitamine D wordt geassocieerd met spierzwakte en vermoeidheid, vooral bij ouderen.

Over het algemeen kun je vaststellen dat er wel vitamine D in de voeding zit. De meeste mensen eten echter niet vaak vis of lever en om het uit eieren te halen moet je er veel per week eten.

De opname van vitamine D in de darm wordt door een flink aantal zaken beïnvloed. Het is veel, maar toch vind ik het belangrijk om ze hier te benoemen.

Factoren die de opname bevorderen

• Vitamine D3 is een vet oplosbaar vitamine en wordt dus beter opgenomen n de aanwezigheid van gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, vette vis of noten.
• Galzouten helpen bij de opname van vet oplosbare vitamines. Problemen met de galblaas of alvleesklier kunnen de opname van vitamine D3 verminderen.
• Een gezonde darmflora ondersteunt de opname van voedingsstoffen. Dysbiose (onevenwichtige darmflora), bijvoorbeeld door antibioticagebruik, kan de absorptie verminderen.
• Magnesium is nodig voor de activatie van vitamine D3 in het lichaam. Een magnesiumtekort kan leiden tot een verminderde effectiviteit van vitamine D.

Factoren die de opname belemmeren

• Spijsverteringsstoornissen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, prikkelbare darmsyndroom (PDS) en darmontstekingen kunnen de opname verminderen. Een lekkende darm (leaky gut) kan ook de efficiëntie van opname verstoren.
• Gebruik van bepaalde medicatie zoals maagzuurremmers (protonpompremmers) verminderen de maagzuurproductie en kunnen indirect de opname van vitamine D beïnvloeden. Cholesterolverlagers (zoals statines en galzuurbinders) verminderen ook de opname van vet oplosbare vitamines, waaronder D3.
• Corticosteroïden verstoren de calcium- en vitamine D-huishouding.

Voedingsstoffen die competitie veroorzaken

• Hoge inname van calcium zonder vitamine K2 kan de calciumstofwisseling verstoren en indirect de effectiviteit van vitamine D verminderen.
• Oxalaten en fytaten (uit bijvoorbeeld granen en spinazie) kunnen de opname van vetoplosbare vitamines verminderen.

Leeftijd en hormonale status

• Ouderen hebben vaak een verminderde opname van vitamine D door veranderingen in de darmfunctie en een afname van galproductie.
• Hormonale verstoringen, zoals oestrogeentekort na de menopauze, kunnen de benutting van vitamine D beïnvloeden.

De huid maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-stralen.
In de huid bevindt zich 7-dehydrocholesterol (7-DHC). Onder invloed van UV-licht wordt er een ring in het molecuul doorbroken, waardoor D3 (cholecalciferol) geproduceerd wordt. Zowel de UVB-intensiteit als de hoeveelheid pigment in de huid dragen bij aan de snelheid van D3-vorming.
Melanine in de huid verhindert dat UVB 7-DHC bereikt, waardoor de productie van D3 wordt beperkt, net als kleding en zonnebrandcrème. Mensen met een donkere huid maken dus minder D3 aan. In de landen rondom de evenaar verhindert het pigment in de huid dat er teveel D3 aangemaakt wordt. Verder van de evenaar af geeft dat dus eerder een risico op een vitamine D3 tekort.
De intensiteit van UVB uit zonlicht varieert afhankelijk van het seizoen en de breedtegraad, dus hoe verder men van de evenaar woont, hoe minder tijd van het jaar men kan vertrouwen op blootstelling aan de zon om D3 te produceren.
Jonge mensen met een blanke huid maken voldoende vitamine D3 aan voor één dag als ze 30 tot 60 minuten, zonder kleding, in de volle zon zitten in de zomer, zonder zonnebrandcrème opgesmeerd te hebben. Verderop kom ik hierop terug.

De ideale vitamine D-spiegel in het bloed hangt af van het referentiekader dat wordt gebruikt, maar in de wetenschappelijke literatuur wordt algemeen aangenomen dat een optimale waarde ligt tussen 75 en 150 nmol/l.

Referentiewaarden van 25(OH)D in het bloed
(25-hydroxyvitamine D, de beste marker voor vitamine D-status)

Waarom een waarde van 75-150 nmol/L?
• Onder 50 nmol/l geeft een verhoogd risico op osteoporose, spierzwakte en infecties.
• Boven 75 nmol/l is optimaal voor immuunfunctie, ontstekingsregulatie en hormonale balans.
• Rond 125-150 nmol/l wordt therapeutisch ingezet bij auto-immuunziekten en chronische ontstekingen.
• Boven 250 nmol/l geeft mogelijk een risico op hypercalciëmie (een te hoog calcium in het bloed) en nierproblemen. Dit komt zelden voor zonder extreem hoge dosering via supplementen.

Individuele behoefte
Mensen met auto-immuunziekten, obesitas (overgewicht), een donkere huid of die weinig in de zon zitten hebben vaak hogere vitamine D-niveaus nodig voor een optimaal effect. Daarnaast is er een grote groep mensen (zie het overzicht onder opname vanuit de darm) die door hun leeftijd, een ziekte of gebruik van medicijnen, het risico lopen om een te laag vitamine D3 gehalte in het bloed te hebben.
In de orthomoleculaire behandeling volgens de kPNI wordt vitamine D3 vaak gecombineerd met magnesium en vitamine K2 voor een optimale benutting.

De Nederlandse referentiewaarden
In Nederland worden referentiewaarden aangehouden van 50-80 nmol/l. Hoe is dat dan mogelijk als wetenschappelijke literatuur wat anders aangeeft?!

Referentiewaarden, of normaalwaarden, van stoffen in het bloed, worden vastgesteld door jaarlijks de uitslagen van een grote groep mensen te onderzoeken. Hiervoor worden de uitslagen genomen van “gezonde” mensen. Dat wil dus zeggen, mensen die niet bekend zijn met een ziekte.
Van deze uitslagen wordt, afhankelijk van de referentiewaarde die vastgesteld moet worden, een statistische analyse gemaakt. Voor bijvoorbeeld cholesterol wordt de mediaan genomen. Dat is het getal dat exact in het midden ligt zodat 50% van de getallen boven de mediaan ligt en 50% onder de mediaan. Bij de bepaling van de referentiewaarden van vitamine D3 worden klinische drempels vastgesteld op basis van ziektepreventie en niet enkel op statistiek.
Hierdoor zijn de referentiewaarden in Nederland vastgesteld op 50-80 nmol/l. Of dat terecht is, is dus een hele goede vraag. Want de Nederlandse huid krijgt te weinig zon gedurende een jaar.

Jonge mensen met een blanke huid maken voldoende vitamine D3 aan voor één dag als ze 30 tot 60 minuten, zonder kleding, in de volle zon zitten in de zomer, zonder zonnebrandcrème opgesmeerd te hebben.

In deze éne zin staan alle redenen waarom een vitamine D3 supplement aan te raden is voor het merendeel van de Nederlandse bevolking. Mét en zonder ziekte.
Persoonlijk ken ik niemand, maar dan ook echt niemand, die aan de criteria in deze éne zin voldoet. Ja, misschien op vakantie? Maar dan ook zonder minstens factor 50 te smeren? Dat durf ik te betwijfelen. Want als we niet uitkijken zijn we banger voor een huidziekte dan voor een tekort aan vitamine D3. Het eerste is terecht. Maar het tweede is dat ook…..

Ik adviseer dan ook om altijd, ook in de zomer, een vitamine D3 supplement te nemen. De dosering wisselt wel, namelijk met de hoeveelheid natuurlijk UV-licht dat er op onze huid komt. En dat varieert per jaargetijde in Nederland. In de winter adviseer ik 75 mcg vitamine D3 per dag en in de zomer 25 mcg per dag. Dat betekent dat herfst en lente op 50 mcg per dag uitkomen.
Je kunt natuurlijk van dosering wisselen op exact 21 maart als de lente begint. Maar misschien is het handiger om te kijken hoeveel meer zon je krijgt vergeleken met de maanden die achter je liggen, om dan pas de dosering aan te passen 😉.

Als je nu , na het lezen van deze nieuwsbrief, gelijk naar de winkel gaat om vitamine D3 aan te schaffen, kijk dan eerst even goed op de achterkant van het potje of doosje. Want wat er op de voorkant staat klopt helaas niet altijd.
Ten eerste: als het een pilletje is dan is het nooit vitamine D3. Dat is een vet oplosbaar vitamine en kan dus alleen maar in een softgel gedaan worden. Een pil bevat vitamine d2 en je darmen zijn niet goed in het opnemen daarvan.
Een andere naam voor vitamine D3 is cholecalciferol. De dosering van 25 mcg per dag is ook wel 1000 IE of IU.
Een goed supplement voor nu, in de winter, vind je hier.

Vitamin D and the Immune System. Cynthia Aranow, MD. J Investig Med. 2011 August ; 59(6): 881–886.

The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Ibrar Anjum, Syeda S Jaffery, Muniba Fayyaz, Zarak Samoo, Sheraz Anjum. Cureus. 2018 Jul 10;10(7).

Vitamin D and Cardiovascular Diseases: An Update. Haider F, Ghafoor H, Hassan O F, et al. Cureus. 2023 Nov 30;15(11).

Vitamin D and the Thyroid: A Critical Review of the Current Evidence
Mirjana Babić Leko, Iva Jureško, Iva Rozić, Nikolina Pleić, Ivana Gunjača, Tatijana Zemunik. Int J Mol Sci. 2023 Feb 10;24(4):3586.

Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Aiyong Cui, Tiansong Zhang, Peilong Xiao, Zhiqiang Fan, Hu Wang, Yan Zhuang.

Referentiewaarden Nederland

Wil je op de hoogte blijven wanneer er een nieuw blog komt? Schrijf je dan in op de nieuwsbrief via de knop hieronder.